Jak užívat kreatin?

Kreatin často nepřináší očekávané výsledky jednoduše proto, že mnoho sportovců neví, jak ho správně užívat. Jedním z hlavních faktorů ovlivňujících jeho účinnost je způsob jeho užívání a kombinování s dalšími živinami.

Jedním z klíčových faktorů, o kterém se v souvislosti s příjmem kreatinu hovoří, je inzulin. Sacharidy mohou zvýšit hladinu inzulinu v krvi a mohou pomoci transportovat kreatin do svalových vláken, kde může přispívat k obnově ATP.

Mnoho lidí užívá kreatin bezprostředně před tréninkem, přestože toto načasování nemusí přinášet žádné další výhody. U některých lidí může užívání těsně před tréninkem také způsobit během cvičení žaludeční potíže nebo nevolnost.

Kreatin se v těle ukládá, takže ho lze užívat po tréninku k doplnění zásob kreatinu spotřebovaných během cvičení. Lze ho užívat také v jinou denní dobu, včetně dnů odpočinku.

Kreatin a sportovní výživa

Kombinace kreatinu s dalšími produkty sportovní výživy může být praktická a může vám usnadnit jeho zařazení do každodenní rutiny.

Kreatin a mass gainer

Mass gainer obvykle obsahuje značné množství sacharidů, což může být při užívání kreatinu užitečné. Oba doplňky lze kombinovat jednoduše tak, že kreatin přidáte do gaineru.

Pokud váš gainer již obsahuje kreatin, zkontrolujte, kolik kreatinu poskytuje na 100 gramů a kolik gaineru užíváte v jedné porci. Díky tomu můžete vypočítat celkové množství kreatinu, které přijímáte.

Kreatin a protein

Lze kreatin smíchat s proteinem? Ano. Kreatin můžete přidat do proteinového nápoje, což je snadný způsob, jak užívat oba doplňky společně.

Proteinové prášky mají také obvykle příjemnou chuť, která může pomoci překrýt poněkud nepříjemnou chuť kreatinového prášku.

Stejný princip platí pro aminokyseliny. Kreatin a doplňky s aminokyselinami lze užívat současně a některé produkty sportovní výživy již kombinují kreatin s aminokyselinami, jako jsou BCAA.

Dávkování kreatinu a jak ho užívat

Standardní porce kreatinu je obvykle uváděna jako 5 gramů. Ne každé balení kreatinu však obsahuje odměrku.

Pokud odměrka není k dispozici, lze jako přibližnou domácí míru použít běžnou čajovou lžičku, která odpovídá přibližně 5 gramům kreatinového prášku.

Množství kreatinu, které člověk užívá, může záviset na několika faktorech:

Strava: Přirozený kreatin se nachází v potravinách, jako je maso a ryby, takže stravovací návyky mohou ovlivnit celkový příjem kreatinu.
Trénink: Různé druhy fyzické aktivity mohou klást odlišné nároky na energetické systémy těla.
Individuální vlastnosti: Suplementace kreatinem může mít u jednotlivých lidí odlišné výsledky.

Protože se individuální reakce mohou lišit, je užitečné sledovat svůj tréninkový výkon a podle toho upravovat způsob suplementace, místo abyste jednoduše kopírovali rutinu někoho jiného.

Nasycovací fáze kreatinu: výhody a nevýhody

Po mnoho let byla nasycovací fáze kreatinu považována za důležitou součást suplementace. Tradiční přístup spočíval v užívání několika 5gramových dávek kreatinu každý den po krátkou dobu.

Cílem nasycovací fáze je rychleji zvýšit zásoby kreatinu v těle. Po skončení nasycovací fáze se denní množství snižuje, aby se dosažená hladina udržela.

Výzkumy však naznačují, že nasycovací fáze není nezbytně nutná. Také pravidelné užívání menšího množství kreatinu po delší dobu může zvýšit zásoby kreatinu ve svalech.

Lidé, kteří dávají přednost jednodušší rutině suplementace, proto mohou užívat kreatin pravidelně bez nasycovací fáze.

Jak užívat kreatinový prášek

Kreatin je dostupný v několika formách, včetně kapslí, tablet a prášku. Kreatinový prášek je často preferován, protože nabízí pohodlný a cenově výhodný způsob, jak odměřit požadovanou porci.

Většina výrobců přikládá ke kreatinu odměrku. Pokud váš produkt odměrku neobsahuje, lze jako praktickou alternativu použít běžnou čajovou lžičku.

Kreatinový prášek lze rozpustit v tekutině, zamíchat do ovesných vloček, přidat do proteinového nápoje nebo mass gaineru, případně ho jednoduše užít spolu s nápojem.

Přístup popsaný v tomto článku doporučuje užívat kreatin společně s dostatečným množstvím sacharidů, a proto se často doporučují sladké nápoje, jako je hroznový džus.

Jak užívat kreatinové kapsle

Kreatinové kapsle jsou další praktickou formou suplementace kreatinem. Jsou vhodné zejména pro lidi, kteří cestují nebo chtějí mít jednoduchý způsob, jak svůj doplněk přenášet a užívat.

Nevýhodou je, že kapsle obvykle obsahují poměrně malé množství kreatinu v jedné kapsli. Typická kapsle může obsahovat až 500 mg, takže k dosažení 5gramové porce může být potřeba několik kapslí.

Kreatinový prášek je obecně levnější a lze ho snadněji zamíchat do ovesných vloček, nápojů nebo jiných tekutin. Kapsle jsou však praktičtější, když jste mimo domov.

Bez ohledu na zvolenou formu je nejdůležitější pravidelnost užívání a vhodné začlenění kreatinu do vašeho jídelníčku a suplementační rutiny.

První hodina po intenzivním tréninku je často považována za vhodný čas pro užití kreatinu, protože svaly se během této doby aktivně zotavují a přijímají živiny.

Kreatin a voda

Voda se v souvislosti s kreatinem často zmiňuje, protože jedním z běžně pozorovaných účinků suplementace kreatinem je zvýšení množství vody uložené ve svalech.

Toto dočasné zvýšení množství vody nemusí nutně znamenat, že člověk zaznamená viditelné otoky. U zdravých jedinců souvisí dodatečná tekutina obecně se změnami hydratace svalů.

Svalová vlákna obsahují velké množství vody, takže lepší hydratace může přispět k plnějšímu vzhledu svalů. Dodatečné množství vody může také vést k dočasnému zvýšení tělesné hmotnosti.

Kreatin může také přispět ke zlepšení výbušné síly a tréninkového výkonu a potenciálně umožnit sportovcům používat vyšší pracovní váhy nebo provádět více opakování.

Kolik vody byste měli vypít?

Někteří sportovci omezují příjem vody, protože mají obavy ze zadržování vody. Záměrné omezování tekutin však může negativně ovlivnit hydrataci a celkové zdraví.

Dostatečný příjem tekutin je při užívání kreatinu důležitý, zejména pokud pravidelně trénujete nebo cvičíte v horkých podmínkách.

Kreatin hydrochlorid, známý také jako kreatin HCl, je další forma kreatinu, která je často propagována jako forma způsobující menší zadržování vody než tradiční kreatin monohydrát.

Dát si od kreatinu pauzu

Kreatin lze obecně užívat nepřetržitě a pravidelné přestávky nejsou nutné pro každého.

Některá doporučení navrhovala dělat pravidelné přestávky po několika týdnech nebo měsících pravidelné suplementace. Tato doporučení vycházejí z možnosti, že se tělo může na dlouhodobou suplementaci adaptovat.

To, zda si dát pauzu, tedy může záviset na vaší osobní rutině užívání doplňků a vašich cílech.

Často kladené otázky o kreatinu

Lze užívat kreatin s vodou?

Ano, kreatin lze užívat s vodou. Podle přístupu popsaného v tomto článku ho lze také kombinovat se sacharidy.

Pokud dáváte přednost užívání kreatinu s vodou, můžete podle své chuti přidat zdroj sacharidů, například med, marmeládu, džem nebo cukr.

Užívání kreatinu s vodou je také jednoduchý způsob, jak přesně kontrolovat, jaké složky váš nápoj obsahuje.

Který typ kreatinu nezpůsobuje zadržování vody?

Jde o častou otázku, zejména mezi sportovci, kteří soutěží ve váhových kategoriích a mají obavy ze změn tělesné hmotnosti.

Kreatin hydrochlorid (kreatin HCl) je často propagován jako forma, která způsobuje menší zadržování vody a zároveň poskytuje výhody spojené se suplementací kreatinem.

Na trhu se sportovní výživou se objevilo mnoho dalších forem kreatinu, ale článek upozorňuje, že některé z těchto alternativ mají méně vědeckých důkazů než tradiční formy kreatinu.

Lze užívat kreatin s mlékem?

Ano, kreatin lze užívat s mlékem nebo ho rozmíchat v mléčném nápoji, pokud mléčné výrobky dobře snášíte.

Kreatin se přirozeně nachází v potravinách, jako je maso a ryby, a mléko lze také použít jako základ proteinových nápojů a dalších produktů sportovní výživy.

Pro lidi, kteří mají rádi mléčné koktejly, může být přidání kreatinu praktickým způsobem, jak ho zařadit do každodenní suplementační rutiny.

Jak užívat kreatin: dávkování, načasování a nejlepší postupy