Wie kann man Testosteron steigern?

Dieser Artikel widmet sich vollständig der Erhöhung des Testosteronspiegels. Beim Lesen dieses Artikels erfahren Sie, wie Sie den Testosteronspiegel bei Männern erhöhen können, ob dies zu Hause möglich ist und was dafür erforderlich ist. Außerdem beschäftigen wir uns mit traditionellen Methoden und testosteronsteigernden Nahrungsergänzungsmitteln sowie damit, was nach dem 40. Lebensjahr mit einem Mann geschieht, wenn er seine Gesundheit vernachlässigt.

Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon und bestimmt maßgeblich, wie ein Mann aussieht und sich verhält. Die Bedeutung dieses Hormons im Leben eines Mannes und insbesondere im Leben eines Sportlers kann kaum überschätzt werden. Testosteron beeinflusst die körperliche Leistungsfähigkeit, stimuliert das Muskelwachstum, erhöht die Knochendichte, verbrennt überschüssiges Unterhautfett, gewährleistet die vollständige Funktion der Fortpflanzungsorgane und sorgt als Steroidhormon im Wesentlichen für die Bildung und Erneuerung von Zellen und Muskelstrukturen.

Ursachen für einen sinkenden Testosteronspiegel

Wir haben also festgestellt, dass Testosteron eine Substanz ist, die für die normale Funktion des männlichen Körpers von entscheidender Bedeutung ist. Was führt also zu einem Abfall des Hormonspiegels? Experten zufolge können mehrere Faktoren einen Rückgang des Testosteronspiegels auslösen:

Der psychologische Faktor: Das Leben in einer Großstadt ist unweigerlich mit ständigem Stress verbunden. Und wie wir wissen, ist Stress einer der wichtigsten Faktoren, die die Produktion von Adrenalin und Cortisol auslösen – Substanzen, die sich äußerst negativ auf die allgemeine Hormonsynthese und folglich auf die Testosteronproduktion auswirken.
Der Altersfaktor: So bedauerlich es auch sein mag, die Natur unseres Körpers ist so beschaffen, dass selbst bei vollkommen gesunden Männern die Ausschüttung des männlichen Sexualhormons Testosteron ab etwa dem 28.–30. Lebensjahr zu sinken beginnt. Ab diesem Alter nimmt der Testosteronspiegel auf natürliche Weise um 1 bis 1,5 % pro Jahr ab.
Falsche Ernährung: Der regelmäßige Verzehr ungeeigneter und geradezu schädlicher Lebensmittel in Verbindung mit einer übermäßigen Aufnahme von Salz, Zucker, Koffein sowie Alkohol und kohlensäurehaltigen Getränken steht in direktem Zusammenhang mit einem schnellen Abfall des Testosteronspiegels.
Eine sitzende Lebensweise: Geringe körperliche Aktivität führt zu einem Rückgang der Sexualhormone, begünstigt Übergewicht und kann allgemein zu nichts Gutem führen.
Steroidkonsum: Ein Zyklus mit anabolen Steroiden beinhaltet in der Regel die Einnahme von exogenem Testosteron, wodurch die körpereigene Hormonproduktion unterdrückt wird.
Schlechter Schlaf: Dieser Faktor kann grundsätzlich ebenfalls den Stressfaktoren zugeordnet werden. Testosteron wird im männlichen Körper nachts produziert; daher beeinträchtigt schlechter Schlaf diesen natürlichen Prozess.

Wie kann man den Testosteronspiegel erhöhen?

Um den natürlichen Testosteronspiegel, den Ihr Körper produziert, zu maximieren, müssen Sie im Grunde nur die oben genannten negativen Faktoren so weit wie möglich beseitigen. Mit anderen Worten: Wenn Ihr Testosteronabfall nicht mit einer bestimmten Erkrankung zusammenhängt, ist es durchaus möglich, die Produktion zu regulieren und wiederherzustellen. Außerdem ist dies recht einfach, wenn Sie den entsprechenden Wunsch dazu haben.

Dazu müssen Sie Ihre Ernährung unter Berücksichtigung der im Artikel "Testosteron-steigernde Lebensmittel" beschriebenen Tipps überdenken, körperliche Aktivität in Ihren Alltag integrieren (vorzugsweise Krafttraining zur Verbesserung der Durchblutung der Beckenorgane), Ihren Schlafrhythmus normalisieren (zum Beispiel mit Hilfe von Melatonin), Stress vermeiden und weitere wichtige Punkte beachten.

Eine der einfachsten und zugänglichsten Möglichkeiten, den körpereigenen Testosteronspiegel zu erhöhen, besteht unter anderem darin, Sporternährung in Form von testosteronsteigernden Nahrungsergänzungsmitteln in die Ernährung aufzunehmen, die auch als Testosteron-Booster bezeichnet werden. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind natürlichen Ursprungs und basieren auf pflanzlichen Bestandteilen, die den Menschen seit der Antike bekannt sind.

Eine der beliebtesten und am häufigsten verwendeten Pflanzen dieser Art ist Tribulus (Tribulus terrestris) – eine mehrjährige krautige Pflanze, die in gemäßigten Klimazonen wächst. Ihr Wirkmechanismus auf den Körper ist wie folgt: Saponine (der Wirkstoff von Tribulus), insbesondere Protodioscin, beeinflussen die Produktion des luteinisierenden Hormons, dessen erhöhte Konzentration direkt mit einem erhöhten Testosteronspiegel verbunden ist. In der Regel kombinieren Sportler die Einnahme von Tribulus mit einem zinkhaltigen Nahrungsergänzungsmittel namens ZMA. Diese Kombination beruht darauf, dass Zink in ausreichender Dosierung in der Lage ist, die körpereigene Produktion des weiblichen Sexualhormons Östrogen zu unterdrücken, das, wie Sie verstehen, der wichtigste Gegenspieler von Testosteron ist. Die letzte – und meiner Meinung nach wirksamste – Art von Nahrungsergänzungsmitteln zur Erhöhung des Testosteronspiegels sind komplexe Testosteron-Booster. Diese kombinieren alle oben genannten Inhaltsstoffe und enthalten viele weitere Extrakte aus Kräutern, Wurzeln und Pulvern natürlichen Ursprungs, deren einziger Zweck darin besteht, Ihr Testosteron zu erhöhen.

Wie kann man Testosteron zu Hause erhöhen?

Wie Sie wahrscheinlich bereits verstanden haben, müssen Sie nicht unbedingt zur nächsten Apotheke laufen, um Ihren Testosteronspiegel zu maximieren und fragwürdige Medikamente zu kaufen. Wenn Sie fest entschlossen sind, den aktuellen Zustand zu verbessern, müssen Sie Folgendes tun:

1. Schlaf normalisieren

Wie bereits erwähnt, erfolgt die Ausschüttung von Testosteron im Körper während des Schlafs (insbesondere während der Tiefschlafphase). Das bedeutet, dass bei regelmäßigem Schlafmangel sämtliche Bemühungen zur Erhöhung des Testosteronspiegels von vornherein zum Scheitern verurteilt sind und praktisch auf null reduziert werden. Ein gesunder, erholsamer Schlaf wird im Allgemeinen mit einer Dauer von 7–8 Stunden angegeben. Neben der Dauer ist jedoch auch entscheidend, wie Sie sich nach dem Aufwachen fühlen. Idealerweise sollten Sie sogar etwas vor dem Wecker aufwachen und sich energiegeladen und vollständig erholt fühlen.

Das Nahrungsergänzungsmittel Melatonin eignet sich hervorragend zur Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Melatonin ist eine natürliche Substanz, die unser Körper selbstständig (in kleinen Mengen) produziert und im Volksmund als "Schlafhormon" bezeichnet wird. Bemerkenswerterweise hat Melatonin als natürliche Substanz keine stark beruhigende Wirkung auf den Körper. Neben der Regulierung des Schlafs stärkt es die Knochen, verjüngt die Organe, hemmt den Alterungsprozess und wirkt als starkes Antioxidans.

2. Ernährung normalisieren

Ich verstehe, dass das Tempo des modernen Lebens eine gesunde Ernährung ziemlich schwierig macht. Außerdem kann es heutzutage selbst beim Gang durch einen großen Supermarkt schwierig sein, etwas wirklich Gesundes zu finden. Wenn Sie jedoch fest entschlossen sind, Ihren Testosteronspiegel zu erhöhen, werden Sie Erfolg haben. Schließlich ist gerade die Entschlossenheit, unabhängig von den Umständen zu handeln, eines der Zeichen eines Mannes mit hohem Testosteronspiegel.

Wenn Sie Ihre Ernährung vernachlässigen, können Sie Ihren Testosteronspiegel jedenfalls einfach vergessen. Denn die Hormonproduktion ist ein komplexer Prozess, an dem das umfassende und vollständige Zusammenspiel vieler Organe und Systeme unseres Körpers beteiligt ist. Damit dieser Prozess in Gang gesetzt werden kann, müssen unsere inneren Körperbedingungen so sauber wie möglich sein und der Körper muss mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden.

Die von Ihnen konsumierten Lebensmittel sollten reich an folgenden Bestandteilen sein:

Mineralien: Idealerweise sollte die Mineralstoffzusammensetzung Ihrer Ernährung zur Maximierung der körpereigenen Testosteronsynthese Calcium, Selen, Magnesium und insbesondere natürliches Zink enthalten. Dieses Spurenelement ist für die Testosteronproduktion äußerst wichtig, da es unter anderem dabei hilft, das weibliche Hormon Östrogen zu unterdrücken.
Vitamine: Natürlich benötigt ein Mensch für seine vollständige Gesundheit und eine ordnungsgemäße Körperfunktion ein vollständiges Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen, die problemlos in Multivitaminkomplexen enthalten sein können. Die Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C, Vitamin D sowie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren spielen jedoch die wichtigste Rolle bei der Testosteronproduktion und dienen als unverzichtbare Bestandteile bei der Synthese männlicher Sexualhormone.
Makronährstoffe (Proteine, Fette, Kohlenhydrate): Die Proteine, Fette und Kohlenhydrate, die wir über die Nahrung aufnehmen, bilden die Grundlage unserer Ernährung und treiben unsere Vitalität sowie alle biochemischen Prozesse in unserem Körper an – natürlich auch die Testosteronsynthese. Beispielsweise sind es Fette – insbesondere Cholesterin –, die über die Nahrung in unseren Körper gelangen und die Grundlage für die Testosteronproduktion bilden. Deshalb wird auch bei einer strengen Diät nicht empfohlen, Fette vollständig aus der Ernährung zu streichen (insbesondere Eigelb und Schweinefleisch, die reich an Cholesterin sind).
Wasser: Sauberes Trinkwasser, nicht zuckerhaltige oder aromatisierte Getränke. Ein gesunder Erwachsener sollte abhängig vom Körpergewicht mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken.

3. Körperliche Aktivität

Es ist wichtig zu verstehen, dass Sie zunächst Ihr tatsächliches Körpergewicht normalisieren müssen, um die Testosteronsynthese im Körper zu normalisieren und anschließend anzuregen. Natürlich werden die ersten beiden oben genannten Punkte wesentlich zu diesem Prozess beitragen. Darüber hinaus sollten Sie Ihre tägliche körperliche Aktivität maximieren und Krafttraining integrieren, das darauf abzielt, die Durchblutung der Beckenorgane zu verbessern (zum Beispiel Kniebeugen).

Die Normalisierung des Körpergewichts spielt eine entscheidende Rolle bei der Testosteronproduktion. Der Grund dafür ist, dass überschüssiges Körperfett eine erhöhte Produktion des weiblichen Sexualhormons Östrogen stimuliert und die Testosteronproduktion unterdrückt. Mit anderen Worten: Je mehr überschüssiges Fett Sie mit sich tragen, desto weniger Testosteron werden Sie produzieren.

Nun noch ein paar Worte zum Training:

Da wir über Möglichkeiten sprechen, Testosteron zu Hause zu steigern, können Sie improvisierte Gegenstände als Gewichte verwenden – von einem gefüllten Wasserkanister bis hin zu einem Kind, das auf Ihren Schultern sitzt. Wichtig ist, dass Sie Ihre Muskeln vor dem Training gründlich aufwärmen und die Übungen korrekt ausführen (unter Beachtung der richtigen Technik). Die ideale Möglichkeit wären natürlich Trainingseinheiten im Fitnessstudio unter Anleitung eines Trainers, der Ihnen die korrekte Ausführung der Übungen erklärt.
Ihr Training sollte nicht länger als 1 Stunde dauern. Mit anderen Worten: Sie wärmen sich 15 Minuten lang gründlich auf und trainieren anschließend 45 Minuten intensiv.
Halten Sie sich an eine angemessene Trainingshäufigkeit. Sie sollten 3-mal pro Woche trainieren und mindestens 1 Tag Pause einlegen, damit sich Ihr Körper optimal erholen kann.
Konzentrieren Sie sich beim Training auf Übungen für große Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken). Achten Sie darauf, möglichst viele Grundübungen einzubauen, wie Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken, Kreuzheben sowie Klimmzüge und Dips mit zusätzlichem Gewicht (Sie können beispielsweise einen mit Sand oder Steinen gefüllten Rucksack verwenden).
Das Gewicht der Belastung sollte es Ihnen ermöglichen, maximal 10–12 Wiederholungen pro Satz auszuführen, wobei die letzten beiden Wiederholungen maximale Muskelanstrengung erfordern.