Kompleksowy przewodnik po żywności podnoszącej poziom testosteronu

Nie jest tajemnicą, że męski hormon płciowy – testosteron – bezpośrednio wpływa na to, jak wyglądamy i jak się zachowujemy. Znaczenie tego hormonu w sporcie trudne jest do przecenienia. Testosteron wpływa na siłę, wytrzymałość, wzrost i rozwój tkanki mięśniowej, utrzymanie gęstości kości i wiele innych aspektów. Jednak wraz z wiekiem poziom testosteronu u mężczyzn naturalnie zaczyna spadać, co prowadzi do apatii, utraty wewnętrznej energii, odkładania się tkanki tłuszczowej typu kobiecego i innych objawów. Czy można temu zaradzić bez sięgania po wsparcie farmakologiczne? Jak i, co najważniejsze, czym podnieść poziom testosteronu? Jakie produkty warto włączyć do diety, aby zwiększyć jego produkcję? Na te pytania odpowiadamy w tym artykule.

Odpowiednie odżywianie to jeden z kluczowych czynników zwiększających produkcję testosteronu u mężczyzn. Obecność wartościowych, wysokiej jakości produktów w diecie sportowca decyduje o tym, jak wysoki będzie ostatecznie poziom hormonów płciowych. Istnieje szereg produktów, które dzięki bogactwu witamin i minerałów stymulujących produkcję androgenów mogą znacząco podnieść poziom tego niezwykle ważnego męskiego hormonu.

Zanim przedstawimy listę produktów sprzyjających wyższej produkcji męskich hormonów płciowych, chcielibyśmy zwrócić uwagę na jeszcze jeden naturalny sposób na wsparcie tego procesu. Jest nim włączenie do diety naturalnych suplementów diety lub odżywek dla sportowców. Boostery testosteronu to naturalne preparaty oparte na ekstraktach roślinnych (takich jak Tribulus), minerałach (ZMA) oraz różnych ziołach i korzeniach, których prozdrowotne właściwości znane były długo przed powstaniem nowoczesnej farmakologii. Stosowanie tych suplementów równolegle z opisaną poniżej dietą znacznie zwiększa szanse na optymalizację naturalnej syntezy testosteronu.

1. Owoce morza i ryby

(Anchois, okoń, krab, pstrąg, halibuty, śledź, makrela, mintaj, łosoś, sardynki, małże, ostrygi, krewetki, tuńczyk)

Wszystkie te produkty zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe, niezbędne do syntezy testosteronu. Ponadto są bogate w witaminy A i E. Co najważniejsze, owoce morza i ryby zawierają cynk – mikroelement, który pomaga podnieść poziom testosteronu poprzez hamowanie działania żeńskiego hormonu, estrogenu. Nie należy również zapominać, że ryby stanowią doskonałe źródło białka, kluczowego dla każdego sportowca.

Oczywiście to ostrygi pozostają bezdyskusyjnym liderem wśród owoców morza jako naturalny booster testosteronu i znakomity afrodyzjak. Tak silny wpływ na poziom męskiego hormonu płciowego wynika z bardzo wysokiego stężenia cynku (ok. 18 mg na 100 g).

Nie każdy jednak może pozwolić sobie na regularne spożywanie ostryg. Dlatego wybierając bardziej dostępne alternatywy, warto postawić na tłuste ryby morskie. Wybór ten wynika przede wszystkim z dużej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3. Po pierwsze, jak już wspomniano, tłuszcze są niezbędne do syntezy testosteronu. Po drugie, rozrzedzając krew, kwasy omega-3 poprawiają biodostępność androgenów, dzięki czemu szybciej docierają one do tkanek docelowych.

Produkty te należy spożywać po obróbce termicznej. Powinna być ona jednak delikatna (gotowanie na parze lub ewentualnie pieczenie), aby zachować jak najwięcej cennych składników odżywczych. Na przykład ryba gotowana na parze ze świeżymi warzywami to w pełni wartościowy posiłek. Jedyną rzeczą, o której trzeba pamiętać, jest to, że sól jest jednym z głównych wrogów testosteronu, dlatego staraj się nie przesadzać z jej ilością podczas przygotowywania posiłków.

2. Owoce, warzywa i owoce jagodowe

(Warzywa kapustne [kapusta], buraki, zielone winogrona, rzepa, morele, melon, marchew, rodzynki [ciemne i jasne], cytryny, mango, nektarynki, pomarańcze, papaja, brzoskwinie, gruszki, ananasy, dynia, słodkie ziemniaki, żółta papryka, cukinia, czarna porzeczka, borówki, granaty, śliwki, suszone śliwki)

Warzywa i owoce działają jak odtrutka dla naszego organizmu, neutralizując toksyny będące produktami ubocznymi trawienia innych pokarmów. Dzięki bogactwu składników odżywczych (witamin, minerałów, antyoksydantów, wody, błonnika itp.) świeże warzywa i owoce pomagają neutralizować toksyny gromadzące się w organizmie z przetworzonego jedzenia, a w szczególności z posiłków bogatych w białko.

Niezwykle istotnym składnikiem świeżej żywności jest błonnik pokarmowy. Spożywany wraz z owocami i warzywami obniża poziom cukru we krwi i reguluje poziom cholesterolu. Dzięki tym właściwościom błonnik naturalnie zmniejsza poziom insuliny w organizmie, co – jak wiadomo – jest jednym z kluczowych czynników zwiększających efektywność działania testosteronu.

Rzecz jasna, świeże owoce i warzywa – najlepiej z własnego ogródka lub od lokalnych rolników – będą znacznie bardziej wartościowe niż ich wersje suszone, mrożone czy pasteryzowane.

Warto również włączyć do diety warzywa krzyżowe, czyli wszelkiego rodzaju kapusty (brokuły, kapustę pekińską, czerwoną, kalafior, kapustę białą). Produkty te są bogate w związek zwany indolo-3-karbinolem, który wspiera wątrobę w usuwaniu estrogenu – żeńskiego hormonu płciowego obniżającego produkcję testosteronu.

3. Zielenina i świeże zioła

(Liście gorczycy, pietruszka, szpinak, szczypiorek, kolendra, rukola, rzeżucha)

Możesz pomyśleć: "Jak zielenina może być przydatna dla testosteronu? Przecież to tylko trawa." Nic bardziej mylnego. W rzeczywistości świeże zioła i zielenina są bogate w roślinne formy męskich hormonów płciowych, które po spożyciu stymulują wzrost produkcji testosteronu (szpinak jest tego doskonałym przykładem, gdyż stymuluje uwalnianie androsteronu). Zielenina obfituje także w minerały organiczne i witaminy. Na przykład natka pietruszki zawiera mnóstwo organicznego cynku, który wspiera produkcję testosteronu poprzez hamowanie syntezy estrogenu.

Ponadto zielenina jest bogata w chlorofil – substancję, która przyspiesza gojenie się ran i wykazuje silne działanie antybakteryjne.

Najlepiej spożywać zieleninę codziennie, zwłaszcza jeśli jesz dużo mięsa. Jedzenie mięsa z dużą ilością świeżych ziół – bez ciężkich dodatków – to właśnie sposób odżywiania mieszkańców wysokogórskich rejonów, znanych ze swojej długowieczności. Zielenina działa w takim posiłku jak naturalny neutralizator toksyn i produktów rozpadu białka, jednocześnie znacząco poprawiając trawienie i wchłanianie.

Kluczowe jest, aby spożywana zielenina była świeża. Innymi słowy, aby uzyskać pożądane efekty, nie powinna być poddawana obróbce termicznej.

4. Pełne ziarna i kasze

(Jęczmień, kasza gryczana, kasza jaglana)

Jak można przypuszczać, te ziarna i kasze mają niezwykle pozytywny wpływ na produkcję hormonów płciowych i uruchamiają łańcuch pozytywnych zmian w organizmie. Co ciekawe, ich mechanizm działania jest podobny do opisanych wyżej owoców i warzyw i opiera się na wysokiej zawartości błonnika. Trafiając do jelit, błonnik znacząco poprawia ich perystaltykę, co automatycznie usprawnia krążenie krwi w narządach miednicy mniejszej.

Nie jest tajemnicą, że regularne wypróżnienia są kluczowe dla zdrowia mężczyzn. W przeciwnym razie resztki jedzenia gnijące i fermentujące w jelitach wydzielają ciepło, co stwarza zagrożenie dla narządów miednicy. Podwyższona temperatura (zewnętrzna lub wewnętrzna) w okolicy moszny wpływa negatywnie zarówno na produkcję hormonów płciowych, jak i na ogólną spermatogenezę.

Produkty zbożowe należy spożywać codziennie, wybierając pełne ziarna, ponieważ zawierają one maksymalną możliwą ilość błonnika. Jeśli chodzi o przygotowanie, ziaren nie powinno się długo gotować. Aby zachować jak największą ilość składników odżywczych, najlepszym rozwiązaniem jest namoczenie ziaren na noc i delikatne podgotowanie ich rano na wolnym ogniu.

5. Przyprawy

(Czosnek, cebula, kardamon, czerwona papryczka chili, curry, kurkuma)

Ostatnie na naszej liście, ale absolutnie nie mniej ważne jako naturalne boostery testosteronu, są przyprawy. Od czasów starożytnych różne przyprawy cieszą się reputacją potężnych narzędzi podnoszących poziom testosteronu u mężczyzn.

Ich mechanizm działania różni się nieco od wcześniej wymienionych produktów. Przyprawy neutralizują wpływ ksenoestrogenów – środowiskowych związków o działaniu podobnym do estrogenów. Niektóre z wymienionych wyżej przypraw mogą znacząco zwiększać aktywność enzymów metabolizujących estrogeny, przyspieszając i usprawniając usuwanie żeńskich hormonów płciowych z organizmu.