Kompletný sprievodca potravinami na zvýšenie testosterónu

Nie je žiadnym tajomstvom, že pohlavný hormón zvaný testosterón priamo určuje to, ako človek vyzerá a ako sa správa. Význam tohto hormónu v športe sa dá len ťažko preceňovať. Testosterón ovplyvňuje silu, vytrvalosť, rast a rozvoj svalového tkaniva, udržiava hustotu kostí a mnoho ďalšieho. S pribúdajúcim vekom mužov však hladina testosterónu prirodzene začína klesať, čo spôsobuje apatiu, stratu vnútornej energie, ukladanie tuku ženského typu a ďalšie príznaky. Existuje spôsob, ako tento nepríjemný fakt napraviť bez toho, aby ste sa museli utiekať k farmakologickej podpore? Ako a predovšetkým čím môžete zvýšiť hladinu testosterónu? Ktoré potraviny by ste mali jesť, aby ste podporili tvorbu testosterónu? Na tieto otázky odpovieme v tomto článku.

Výživa je jedným z hlavných faktorov zvyšovania produkcie testosterónu u mužov. Prítomnosť správnych a kvalitných potravín v strave športovca určuje, aká vysoká bude nakoniec hladina jeho pohlavných hormónov. Existuje celý rad potravín, ktoré vďaka hojnosti vitamínov a minerálov stimulujúcich tvorbu androgénov dokážu výrazne zvýšiť hladinu jedného z najdôležitejších hormónov v tele každého muža.

Skôr než odhalíme zoznam potravín, ktoré podporujú vyššiu produkciu mužských pohlavných hormónov, radi by sme vyzdvihli ďalší prírodný spôsob, ako tento proces podporiť. Na tento účel by ste mali do svojej stravy pridať prírodné výživové doplnky — alebo športovú výživu. Testosterónové stimulátory sú prírodné doplnky založené na rastlinných výťažkoch (ako je Tribulus), mineráloch (ZMA) a rôznych bylinách, koreňoch či ďalších prevažne rastlinných zložkách, ktorých liečivá sila bola známa dlho pred modernou farmakológiou. Pridanie týchto doplnkov do stravy spolu s nižšie uvedenými potravinami výrazne zvýši vaše šance na optimalizáciu prirodzenej produkcie testosterónu.

1. Morské plody

(Sardely, ostriež, krab, pstruh, platala, sleď, makrela, aljašská treska, losos, sardinky, mäkkýše, ustredice, krevetky, tuniak)

Všetky tieto morské plody obsahujú zdravé mastné kyseliny, ktoré sú pre tvorbu testosterónu kľúčové. Okrem toho sú bohaté na vitamíny A a E. Čo je však najdôležitejšie, všetky tieto morské plody obsahujú zinok — stopový prvok, ktorý pomáha zvyšovať hladinu testosterónu tým, že potláča ženský hormón estrogén. Nezabúdajte, že okrem všetkého ostatného sú ryby vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré sú pre športovcov nevyhnutné.

Pravdaže, ustredice držia neochvejné prvenstvo medzi všetkými morskými plodmi ako prírodný booster testosterónu a skvelé afrodiziakum. Tento silný účinok na hladinu mužských pohlavných hormónov je spôsobený ich vysokou koncentráciou zinku (približne 18 mg na 100 g).

Nie každý si však môže dovoliť dopriať si ustredice pravidelne. Preto by ste pri výbere dostupnejších morských plodov mali dať prednosť tučným morským rybám. Táto voľba je daná najmä vysokým množstvom omega-3 mastných kyselín v týchto rybách. Po prvé, ako už bolo spomenuté, tuky sú kľúčové pre syntézu testosterónu. Po druhé, tým, že omega-3 riedia krv, zlepšujú biologickú dostupnosť androgénov, čo im umožňuje rýchlejšie sa dostať do cieľových tkanív.

Tieto produkty by sa mali konzumovať po tepelnej úprave. Tá by však mala byť šetrná (varenie na pare alebo maximálne pečenie), aby sa zachovalo čo najviac prospešných živín. Napríklad ryba pripravená na pare s čerstvou zeleninou predstavuje pre telo plnohodnotné a výživné jedlo. Jediné, na čo treba pamätať, je, že soľ je jedným z hlavných nepriateľov testosterónu, preto sa snažte pri príprave morských plodov alebo iných jedál nepreháňať to s ňou.

2. Ovocie, zelenina a bobuľovité ovocie

(Hlúbová zelenina [kapusta], cvikla, zelené hrozno, okrúhlica, marhule, melón, mrkva, hrozienka [tmavé a svetlé], citróny, mango, nektárinky, pomaranče, papája, broskyne, hrušky, ananásy, tekvica, sladké zemiaky [bataty], žltá paprika, cuketa, čierne ríbezle, čučoriedky, granátové jablká, slivky, sušené slivky)

Zelenina a ovocie fungujú pre naše telo ako antidotum, ktoré neutralizuje toxíny vznikajúce ako vedľajšie produkty trávenia iných potravín v našej strave. Vďaka hojnosti živín (vitamíny, minerály, antioxidanty, voda, vláknina atď.) pomáha čerstvá zelenina a ovocie, ktoré jeme, neutralizovať toxíny hromadiace sa v tele z vareného jedla, najmä z jedál bohatých na bielkoviny.

Nezastupiteľnou zložkou čerstvej stravy je vláknina. Vláknina konzumovaná s ovocím a zeleninou znižuje hladinu cukru v krvi a reguluje cholesterol. Vďaka týmto vlastnostiam vláknina prirodzene znižuje hladinu inzulínu v tele, čo je, ako viete, jeden z kľúčových faktorov zvyšovania efektivity testosterónu.

Čerstvé ovocie a zelenina — ideálne pestované doma alebo kúpené od lokálnych farmárov — budú samozrejme oveľa prospešnejšie než sušené, mrazené alebo konzervované alternatívy.

Dôležité je tiež zaradiť do jedálnička hlúbovú zeleninu, konkrétne všetky druhy kapusty (brokolicu, čínsku kapustu, červenú kapustu, karfiol, bielu kapustu). Tieto potraviny sú bohaté na zlúčeninu zvanú indol-3-karbinol, ktorá pomáha pečeni vyplavovať estrogén, ženský pohlavný hormón, ktorý znižuje produkciu testosterónu.

3. Listová zelenina a bylinky

(Horkčica listová, petržlenová vňať, špenát, jarná cibuľka, koriander, rukola, žerucha)

Možno si hovoríte: "Ako môžu byť bylinky a zelená vňať užitočné pre testosterón? Veď je to len tráva." Je to však úplne inak. V skutočnosti je táto zelenina bohatá na rastlinné formy mužských pohlavných hormónov, ktoré po požití stimulujú nárast produkcie testosterónu (špenát je toho žiarivým príkladom, keďže spúšťa uvoľňovanie androsterónu). Zelenina je tiež bohatá na organické minerály a vitamíny. Napríklad petržlenová vňať obsahuje množstvo organického zinku, ktorý pomáha pri tvorbe testosterónu tým, že potláča syntézu estrogénu.

Bylinky a zelené listy sú navyše bohaté na chlorofyl — látku, ktorá urýchľuje hojenie rán a má silné antibakteriálne vlastnosti.

Najlepšie je konzumovať túto zeleninu každý deň, najmä ak jete veľa mäsa. Konzumácia mäsa s hrsťou čerstvej zelenej vňate — bez akýchkoľvek ťažkých príloh — je presne to, ako sa stravujú obyvatelia horských oblastí známi svojou dlhovekosťou. Zväzok zelenej vňate funguje v takomto jedle ako protijed, ktorý neutralizuje toxíny a produkty rozpadu bielkovín, pričom výrazne zlepšuje trávenie a vstrebávanie.

Je nevyhnutné, aby zelenina, ktorú jete, bola čerstvá. Inými slovami, na dosiahnutie požadovaných účinkov by nemala prejsť žiadnou tepelnou úpravou.

4. Celozrnné obilniny a kaše

(Jačmeň, pohánka, proso)

Ako by ste asi čakali, tieto obilniny a cereálie majú veľmi pozitívny vplyv na produkciu pohlavných hormónov a spúšťajú reťazovú reakciu pozitívnych zmien v tele. Ich mechanizmus účinku je prekvapivo podobný ovociu a zelenine opísaným vyššie a opiera sa o vysoký obsah vlákniny. Vláknina po vstupe do čriev výrazne zlepšuje peristaltiku, čo automaticky zlepšuje krvnú cirkuláciu v orgánoch malej panvy.

Nie je tajomstvom, že pravidelné vyprázdňovanie je pre mužské zdravie kľúčové. V opačnom prípade zvyšky potravy hnijúce a kvasia v črevách, čím uvoľňujú teplo a vystavujú panvové orgány riziku. Zvýšená teplota (vonkajšia alebo vnútorná) v oblasti mieška negatívne ovplyvňuje tvorbu pohlavných hormónov aj celkovú spermatogenézu.

Obilniny by sa mali jesť denne a mali by ste kupovať celozrnné produkty, keďže obsahujú maximálne možné množstvo vlákniny. Čo sa týka varenia, obilniny by sa nemali variť príliš dlho. Aby sa zachovalo maximálne množstvo živín, najlepšou voľbou je namočiť obilniny na noc a ráno ich len jemne podusiť pri nízkej teplote.

5. Korenie a koreniny

(Cesnak, cibuľa, kardamóm, červená chilli paprička, karí, kurkuma)

Posledné na našom zozname, ale z hľadiska významu ako prírodné stimulátory testosterónu zďaleka nie najmenej dôležité, je korenie. Už od staroveku si rôzne koreniny získali povesť účinných nástrojov na zvyšovanie hladiny testosterónu u mužov.

Ich mechanizmus účinku sa trochu líši od potravín uvedených skôr. Koreniny neutralizujú účinky xenoestrogénov — environmentálnych zlúčenín podobných estrogénu. Niektoré z vyššie uvedených korenín dokážu výrazne zvýšiť aktivitu enzýmov, ktoré spracovávajú estrogén, čím urýchľujú a zlepšujú odstraňovanie ženských pohlavných hormónov z tela.