Jak zvýšit testosteron?

Tento článek je zcela věnován zvýšení hladiny testosteronu. Po přečtení tohoto článku se dozvíte, jak zvýšit hladinu testosteronu u mužů, zda je možné toho dosáhnout doma a co je k tomu potřeba. Budeme se také věnovat tradičním prostředkům a doplňkům stravy na podporu testosteronu a také tomu, co se s mužem po 40. roce života děje, pokud zanedbává své zdraví.

Je to právě testosteron – jako hlavní mužský pohlavní hormon – který do značné míry určuje, jak muž vypadá a jak se chová. Je obtížné přecenit roli tohoto hormonu v životě muže a ještě více v životě sportovce. Testosteron ovlivňuje silový výkon, podporuje růst svalové hmoty, zvyšuje hustotu kostí, pomáhá spalovat přebytečný podkožní tuk, zajišťuje správné fungování reprodukčních orgánů a jako steroidní hormon v podstatě zajišťuje tvorbu a obnovu buněk a svalových struktur.

Příčiny poklesu hladiny testosteronu

Zjistili jsme tedy, že testosteron je látka nezbytná pro normální fungování mužského organismu. Co tedy způsobuje pokles hladiny tohoto hormonu? Podle odborníků může pokles testosteronu vyvolat několik faktorů:

Psychický faktor: Život ve velkém městě je nevyhnutelně spojen s neustálým stresem. A jak víme, stres je jedním z hlavních faktorů, které spouštějí tvorbu adrenalinu a kortizolu – látek, které mají velmi negativní vliv na celkovou syntézu hormonů a následně i na produkci testosteronu.
Věkový faktor: Jakkoli je to smutné, povaha našeho organismu je taková, že i u zcela zdravých mužů začíná rychlost sekrece mužského pohlavního hormonu (testosteronu) klesat přibližně ve věku 28–30 let. Po dosažení tohoto věku hladina testosteronu přirozeně klesá o 1 až 1,5 % ročně.
Nesprávná strava: Pravidelná konzumace nevhodných a vyloženě škodlivých potravin spolu s nadměrným příjmem soli, cukru, kofeinu, alkoholu a sycených nápojů přímo souvisí s rychlým poklesem hladiny testosteronu.
Sedavý způsob života: Nízká fyzická aktivita způsobuje pokles pohlavních hormonů, vede k obezitě a obecně nemůže přinést nic dobrého.
Užívání steroidů: Cyklus anabolických steroidů obvykle zahrnuje podávání exogenního testosteronu, který potlačuje vlastní produkci hormonů v organismu.
Nedostatek spánku: Tento faktor lze obecně zařadit také mezi stresové faktory. Testosteron se v mužském organismu produkuje v noci, proto nekvalitní spánek tento přirozený proces narušuje.

Jak zvýšit hladinu testosteronu?

V podstatě pro maximalizaci přirozené hladiny testosteronu produkovaného vaším organismem stačí co nejvíce odstranit výše uvedené negativní faktory. Jinými slovy, pokud pokles hladiny testosteronu nesouvisí s konkrétním onemocněním, je zcela možné jeho produkci upravit a obnovit. Navíc to lze při dostatečné motivaci udělat poměrně snadno.

Abyste toho dosáhli, je potřeba upravit svůj jídelníček podle tipů popsaných v článku "Potraviny zvyšující testosteron", zařadit do života fyzickou aktivitu (nejlépe silový trénink zaměřený na zlepšení prokrvení pánevních orgánů), upravit spánkový režim (například pomocí melatoninu), vyhýbat se stresu a dodržovat další důležité zásady.

Jedním z nejjednodušších a nejdostupnějších způsobů, jak zvýšit vlastní přirozenou hladinu testosteronu, je mimo jiné zařadit do jídelníčku sportovní výživu ve formě doplňků na podporu testosteronu, kterým se také říká testosteronové boostery. Tyto doplňky jsou přírodního původu a jejich základem jsou rostlinné složky známé lidem již od dávných dob.

Jednou z nejoblíbenějších a nejčastěji používaných rostlin tohoto typu je tribulus (Tribulus terrestris) – vytrvalá bylina, která roste v mírném podnebí. Její mechanismus působení na organismus je následující: saponiny (účinná látka v tribulu), především protodioscin, ovlivňují produkci luteinizačního hormonu, jehož zvýšená koncentrace přímo souvisí se zvýšenou hladinou testosteronu. Sportovci obvykle kombinují užívání tribulu s doplňkem obsahujícím zinek, který se nazývá ZMA. Tato kombinace je založena na skutečnosti, že zinek užívaný v dostatečných dávkách může potlačovat produkci ženského pohlavního hormonu estrogenu v organismu, který je, jak jistě chápete, hlavním antagonistou testosteronu. Posledním a podle mého názoru nejúčinnějším typem doplňků pro zvýšení hladiny testosteronu jsou komplexní testosteronové boostery. Ty kombinují všechny výše uvedené složky a obsahují mnoho dalších výtažků z bylin, kořenů a prášků přírodního původu, jejichž jediným účelem je zvýšit hladinu testosteronu.

Jak zvýšit testosteron doma?

Jak jste již pravděpodobně pochopili, pro maximalizaci hladiny testosteronu nemusíte nutně běžet do nejbližší lékárny pro pochybné léky. Pokud jste pevně rozhodnuti současný stav napravit, zde je to, co musíte udělat:

1. Upravte svůj spánek

Jak již bylo uvedeno výše, právě během spánku (konkrétně ve fázi hlubokého spánku) dochází v organismu k uvolňování testosteronu. To znamená, že pokud pravidelně trpíte nedostatkem spánku, veškerá vaše snaha o zvýšení testosteronu je předem odsouzena k neúspěchu a jednoduše přijde vniveč. Zdravý a kvalitní spánek se obecně považuje za 7–8 hodin. Kromě délky spánku je však stejně důležité také to, jak se cítíte po probuzení. V ideálním případě byste se měli probudit dokonce o něco dříve než zazvoní budík a cítit se plní energie a zcela odpočatí.

Doplněk melatonin je vynikající pro regulaci cyklu spánku a bdění. Melatonin je přirozená látka, kterou si náš organismus sám vytváří (v malém množství) a které se lidově říká „spánkový hormon“. Pozoruhodné je, že jako přírodní látka nemá na organismus silný sedativní účinek. Kromě regulace spánku posiluje kosti, omlazuje orgány, zpomaluje proces stárnutí a působí jako silný antioxidant.

2. Upravte svůj jídelníček

Chápu, že tempo moderního života značně ztěžuje zdravé stravování. Navíc i při návštěvě velkého supermarketu může být dnes obtížné najít něco skutečně zdravého. Pokud jste však pevně rozhodnuti zvýšit hladinu testosteronu, podaří se vám to. Kromě toho je právě odhodlání jednat za každých okolností jedním ze znaků muže s vysokou hladinou testosteronu.

V každém případě, pokud zanedbáváte svůj jídelníček, můžete na svůj testosteron jednoduše zapomenout. Produkce hormonů je totiž složitý proces, který vyžaduje komplexní a plnohodnotné fungování mnoha orgánů a systémů našeho těla. Aby se tento proces mohl správně spustit, musí být naše vnitřní prostředí co nejčistší a organismus musí mít k dispozici všechny potřebné živiny.

Potraviny, které konzumujete, by měly být bohaté na:

Minerály: V ideálním případě by měl jídelníček pro maximalizaci syntézy testosteronu v organismu obsahovat vápník, selen, hořčík a především přírodní zinek. Tento stopový prvek je pro produkci testosteronu mimořádně důležitý, protože mimo jiné pomáhá potlačovat ženský hormon estrogen.
Vitamíny: Pro plné zdraví a správné fungování organismu člověk přirozeně potřebuje kompletní spektrum vitamínů a minerálů, které lze snadno najít v multivitaminových komplexech. Nejdůležitější roli při produkci testosteronu však hrají vitamíny skupiny B, vitamín C, vitamín D a omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které slouží jako nezbytné složky při syntéze mužských pohlavních hormonů.
Makroživiny (bílkoviny, tuky, sacharidy): Bílkoviny, tuky a sacharidy, které přijímáme v potravě, tvoří základ naší výživy a zajišťují naši vitalitu i všechny biochemické procesy v organismu – včetně samozřejmě syntézy testosteronu. Například právě tuky, konkrétně cholesterol, který přijímáme s potravou, tvoří základ pro produkci testosteronu. Proto se ani při přísné dietě nedoporučuje tuky ze stravy zcela vylučovat (zejména vaječné žloutky a vepřové maso, které jsou bohaté na cholesterol).
Voda: Především čistá pitná voda, nikoli slazené nebo ochucené nápoje. Zdravý dospělý člověk by měl v závislosti na tělesné hmotnosti vypít alespoň 1,5 litru vody denně.

3. Fyzická aktivita

Je důležité pochopit, že pro normalizaci a následnou stimulaci syntézy testosteronu v organismu musíte nejprve normalizovat svou tělesnou hmotnost. K tomuto procesu samozřejmě významně přispějí první dva výše uvedené body. Kromě toho byste však měli maximalizovat svou každodenní fyzickou aktivitu a zařadit silový trénink zaměřený na zlepšení prokrvení pánevních orgánů (například dřepy).

Normalizace tělesné hmotnosti hraje v procesu produkce testosteronu klíčovou roli. Důvodem je, že nadbytečný tělesný tuk podporuje zvýšení produkce ženského pohlavního hormonu – estrogenu – a potlačuje produkci testosteronu. Jinými slovy, čím více nadbytečného tuku máte, tím méně testosteronu budete produkovat.

Nyní několik slov o tréninku:

Protože se zabýváme způsoby, jak zvýšit testosteron doma, můžete jako závaží použít improvizované předměty – od naplněného džbánu s vodou až po dítě sedící na vašich ramenou. Hlavní je před tréninkem důkladně zahřát svaly a cviky provádět správně (dodržovat správnou techniku). Ideální možností by samozřejmě bylo cvičení v posilovně pod dohledem trenéra, který vám vysvětlí správnou techniku provedení.
Váš trénink by neměl trvat déle než 1 hodinu. Jinými slovy, 15 minut se důkladně zahřejete a poté 45 minut intenzivně cvičíte.
Dodržujte vhodnou frekvenci tréninků. Měli byste cvičit 3krát týdně a mezi jednotlivými tréninky si dát alespoň 1 den pauzu pro maximální regeneraci organismu.
Během tréninku upřednostňujte cviky zaměřené na velké svalové skupiny (nohy, hrudník, záda). Nezapomeňte zařadit co nejvíce komplexních cviků, jako jsou dřepy, bench press a tlaky nad hlavou, mrtvé tahy, stejně jako shyby a dipy s přidanou zátěží (můžete například použít batoh naplněný pískem nebo kameny).
Zátěž by měla být taková, abyste byli schopni provést maximálně 10–12 opakování v jedné sérii, přičemž poslední dvě opakování by měla vyžadovat maximální svalové úsilí.