Ako zvýšiť testosterón?

Tento článok je celý venovaný zvýšeniu hladiny testosterónu. Po prečítaní článku sa dozviete, ako zvýšiť hladinu testosterónu u mužov, či je možné dosiahnuť to doma a čo je na to potrebné. Budeme sa venovať aj tradičným metódam a doplnkom na zvýšenie testosterónu, ako aj tomu, čo sa deje s mužským telom po 40. roku života, ak zanedbáva svoje zdravie.

Práve testosterón ako hlavný mužský pohlavný hormón vo veľkej miere určuje, ako muž vyzerá a správa sa. Je ťažké preceniť úlohu tohto hormónu v živote muža a ešte viac v živote športovca. Testosterón ovplyvňuje silový výkon, stimuluje rast svalov, zvyšuje hustotu kostí, pomáha spaľovať prebytočný podkožný tuk, zabezpečuje plnohodnotné fungovanie reprodukčných orgánov a ako steroidný hormón sa podieľa na tvorbe a obnove buniek a svalových štruktúr.

Príčiny poklesu hladiny testosterónu

Zistili sme teda, že testosterón je látka nevyhnutná pre normálne fungovanie mužského organizmu. Čo teda spôsobuje pokles hladiny tohto hormónu? Podľa odborníkov môže pokles testosterónu vyvolať niekoľko faktorov:

Psychologický faktor: Život vo veľkom meste je neodmysliteľne spojený s neustálym stresom. A ako vieme, stres je jedným z hlavných faktorov, ktoré spúšťajú tvorbu adrenalínu a kortizolu – látok, ktoré majú mimoriadne negatívny vplyv na celkovú syntézu hormónov a následne aj na tvorbu testosterónu.
Vekový faktor: Aj keď to môže byť nepríjemné, prirodzenosť nášho organizmu je taká, že aj u úplne zdravých mužov začína približne vo veku 28–30 rokov klesať tvorba mužského pohlavného hormónu testosterónu. Po dosiahnutí tohto veku hladina testosterónu prirodzene klesá približne o 1 až 1,5 % ročne.
Nesprávna strava: Pravidelná konzumácia nevhodných a vyslovene škodlivých potravín spolu s nadmerným príjmom soli, cukru, kofeínu, ako aj alkoholu a sýtených nápojov priamo súvisí s rýchlym poklesom hladiny testosterónu.
Sedavý spôsob života: Nízka fyzická aktivita vedie k poklesu pohlavných hormónov, prispieva k obezite a vo všeobecnosti nemôže priniesť nič dobré.
Užívanie steroidov: Cyklus anabolických steroidov zvyčajne zahŕňa podávanie exogénneho testosterónu, ktorý potláča vlastnú tvorbu hormónov v organizme.
Nedostatok spánku: Tento faktor možno vo všeobecnosti zaradiť aj medzi stresové faktory. Testosterón sa v mužskom organizme tvorí počas noci, preto nekvalitný spánok narúša tento prirodzený proces.

Ako zvýšiť hladinu testosterónu?

V podstate na to, aby ste maximalizovali prirodzenú hladinu testosterónu produkovaného vaším organizmom, stačí čo najviac odstrániť vyššie uvedené negatívne faktory. Inými slovami, ak pokles testosterónu nesúvisí s konkrétnym ochorením, regulácia a obnovenie jeho tvorby sú úplne možné. Navyše, ak máte dostatočnú motiváciu, dá sa to dosiahnuť pomerne jednoducho.

Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné upraviť stravu podľa odporúčaní uvedených v článku "Potraviny na zvýšenie testosterónu", zaradiť do života fyzickú aktivitu (najlepšie silový tréning zameraný na zlepšenie krvného obehu v panvových orgánoch), upraviť spánkový režim (napríklad pomocou melatonínu), vyhýbať sa stresu a dodržiavať ďalšie dôležité zásady.

Jedným z najjednoduchších a najdostupnejších spôsobov, ako zvýšiť vlastnú prirodzenú hladinu testosterónu, je okrem iného zaradiť do stravy športovú výživu vo forme doplnkov na zvýšenie testosterónu, ktoré sa označujú aj ako testosterónové boostery. Tieto doplnky sú prírodného pôvodu a sú založené na rastlinných zložkách, ktoré ľudia poznajú už od dávnych čias.

Jednou z najobľúbenejších a najčastejšie používaných rastlín tohto typu je kotvičník zemný (Tribulus terrestris) – trváca bylina, ktorá rastie v miernom podnebí. Mechanizmus jej pôsobenia na organizmus je nasledovný: saponíny (účinné látky v kotvičníku), predovšetkým protodioscín, ovplyvňujú tvorbu luteinizačného hormónu, ktorého zvýšená koncentrácia priamo súvisí so zvýšenou hladinou testosterónu. Športovci zvyčajne kombinujú užívanie kotvičníka s doplnkom obsahujúcim zinok, ktorý sa nazýva ZMA. Táto kombinácia súvisí so skutočnosťou, že zinok užívaný v dostatočných dávkach dokáže potláčať tvorbu ženského pohlavného hormónu estrogénu v organizme, ktorý je, ako už chápete, hlavným antagonistom testosterónu. Posledným – a podľa môjho názoru najúčinnejším – typom doplnkov na zvýšenie hladiny testosterónu sú komplexné testosterónové boostery. Kombinujú všetky vyššie uvedené zložky a obsahujú množstvo ďalších extraktov z bylín, koreňov a práškov prírodného pôvodu, ktorých jediným účelom je zvýšiť hladinu testosterónu.

Ako zvýšiť testosterón doma?

Ako ste už pravdepodobne pochopili, na maximalizáciu hladiny testosterónu nemusíte hneď utekať do najbližšej lekárne po pochybné prípravky. Ak ste pevne rozhodnutí zmeniť súčasný stav, mali by ste urobiť nasledovné:

1. Upravte svoj spánok

Ako už bolo uvedené vyššie, práve počas spánku (konkrétne počas fázy hlbokého spánku) dochádza v organizme k uvoľňovaniu testosterónu. To znamená, že ak pravidelne trpíte nedostatkom spánku, všetko vaše úsilie o zvýšenie hladiny testosterónu je vopred odsúdené na neúspech a jednoducho bude zbytočné. Za zdravý a kvalitný spánok sa vo všeobecnosti považuje 7–8 hodín. Okrem dĺžky spánku je však rovnako dôležité aj to, ako sa cítite po prebudení. V ideálnom prípade by ste sa mali zobudiť dokonca o niečo skôr, než zazvoní budík, a cítiť sa energicky a úplne oddýchnuto.

Doplnok melatonín je vynikajúci na reguláciu cyklu spánku a bdenia. Melatonín je prirodzená látka, ktorú si naše telo samo vytvára (v malom množstve) a ľudovo sa označuje ako „spánkový hormón“. Pozoruhodné je, že ako prirodzená látka nemá na organizmus silný sedatívny účinok. Okrem regulácie spánku posilňuje kosti, podporuje obnovu orgánov, spomaľuje proces starnutia a pôsobí ako silný antioxidant.

2. Upravte svoj jedálniček

Chápem, že tempo moderného života značne sťažuje správne stravovanie. Navyše aj pri návšteve veľkého supermarketu môže byť dnes ťažké nájsť niečo skutočne zdravé. Ak ste však pevne rozhodnutí zvýšiť hladinu testosterónu, podarí sa vám to. Napokon, práve odhodlanie konať bez ohľadu na okolnosti je jedným zo znakov muža s vysokou hladinou testosterónu.

V každom prípade, ak zanedbávate stravu, môžete na svoj testosterón jednoducho zabudnúť. Tvorba hormónov je totiž zložitý proces, do ktorého sa zapája komplexná a plnohodnotná činnosť mnohých orgánov a systémov nášho tela. Na spustenie tohto procesu musí byť naše vnútorné prostredie čo najčistejšie a organizmus musí dostávať všetky potrebné živiny.

Potraviny, ktoré konzumujete, by mali byť bohaté na:

Minerály: V ideálnom prípade by mal minerálny profil vašej stravy na maximalizáciu tvorby testosterónu obsahovať vápnik, selén, horčík a predovšetkým prírodný zinok. Tento stopový prvok je pre tvorbu testosterónu mimoriadne dôležitý, pretože okrem iného pomáha potláčať ženský hormón estrogén.
Vitamíny: Prirodzene, pre plné zdravie a správne fungovanie organizmu človek potrebuje kompletné spektrum vitamínov a minerálov, ktoré možno ľahko nájsť v multivitamínových komplexoch. Najdôležitejšiu úlohu pri tvorbe testosterónu však zohrávajú vitamíny skupiny B, vitamín C, vitamín D a omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré slúžia ako nevyhnutné zložky pri syntéze mužských pohlavných hormónov.
Makroživiny (bielkoviny, tuky, sacharidy): Bielkoviny, tuky a sacharidy, ktoré prijímame v potrave, sú základom našej výživy a poháňajú našu vitalitu a všetky biochemické procesy v organizme – samozrejme vrátane tvorby testosterónu. Napríklad tuky, konkrétne cholesterol, ktorý prijímame potravou, slúžia ako základ pre tvorbu testosterónu. Preto sa ani pri prísnej diéte neodporúča úplne vylúčiť tuky zo stravy (najmä vaječné žĺtky a bravčové mäso, ktoré sú bohaté na cholesterol).
Voda: Predovšetkým čistá pitná voda, nie sladené alebo ochutené nápoje. Zdravý dospelý človek by mal v závislosti od telesnej hmotnosti vypiť aspoň 1,5 litra vody denne.

3. Fyzická aktivita

Je dôležité pochopiť, že na normalizáciu a následnú stimuláciu tvorby testosterónu v organizme musíte najskôr normalizovať svoju telesnú hmotnosť. K tomuto procesu prirodzene výrazne prispejú prvé dva vyššie uvedené body. Okrem toho by ste však mali maximalizovať svoju každodennú fyzickú aktivitu a zaradiť silový tréning zameraný na zlepšenie prekrvenia panvových orgánov (napríklad drepy).

Normalizácia hmotnosti zohráva kľúčovú úlohu v procese tvorby testosterónu. Dôvodom je, že nadbytok telesného tuku podporuje zvýšenú tvorbu ženského pohlavného hormónu estrogénu a potláča tvorbu testosterónu. Inými slovami, čím viac nadbytočného tuku máte, tým menej testosterónu budete produkovať.

Teraz niekoľko slov o tréningu:

Keďže hovoríme o spôsoboch, ako zvýšiť testosterón doma, ako záťaž môžete použiť predmety, ktoré máte po ruke – od naplneného džbánu s vodou až po dieťa sediace na vašich ramenách. Najdôležitejšie je pred tréningom dôkladne zahriať svaly a vykonávať cviky správne (dodržiavať správnu techniku). Ideálnou možnosťou by samozrejme bolo cvičenie v posilňovni pod dohľadom trénera, ktorý vám vysvetlí správnu techniku vykonávania cvikov.
Váš tréning by nemal trvať dlhšie ako 1 hodinu. Inými slovami, 15 minút sa dôkladne rozcvičíte a potom 45 minút intenzívne cvičíte.
Dodržiavajte vhodnú frekvenciu tréningov. Mali by ste trénovať 3-krát týždenne a medzi tréningami si dať prestávku aspoň 1 deň na maximálnu regeneráciu organizmu.
Počas tréningu uprednostňujte cviky zamerané na veľké svalové skupiny (nohy, hrudník, chrbát). Nezabudnite zaradiť čo najviac komplexných cvikov, ako sú drepy, bench press a tlaky nad hlavu, mŕtve ťahy, ako aj zhyby a dipy s pridanou záťažou (môžete napríklad použiť batoh naplnený pieskom alebo kameňmi).
Hmotnosť záťaže by vám mala umožniť vykonať maximálne 10–12 opakovaní v jednej sérii, pričom posledné dve opakovania by mali vyžadovať maximálne svalové úsilie.